こんにちは！けーあいです(‘ω’)ノ
ダイエットを始めようと思っているが食事制限そうしたら良いか分からない、、
こんな悩みをお持ちでないですか？
今回は色々な制限をしてきた私が
食事制限のやり方について主観ゴリゴリで解説していきます。
食事制限の種類
食事制限と言ってもいくつかあります。
- 糖質制限（ローカーボ、ロカボ）
- 脂質制限（ローファット）
- 16時間断食
- ケトジェニックダイエット
- 置き換えダイエット
- ファスティング
ざっと思いつくものを上げてみました。
やり方は色々ありますが、原理的には全て
消費カロリー＞摂取カロリー
このバランスになります。
要はどのやり方で、体重が落ちるバランスにするかということです。
食事制限の特徴
先程の食事制限方法についての解説と実際にやって思ったことを述べていきます。
解説については本記事ではタンパク質を省いて説明していますのでご了承ください。
①糖質制限（ローカーボ、ロカボ）
主に糖質の摂取量を抑えるやり方です。割とオーソドックスですね。
日頃から食べている、お米、麺類、パン類には糖質が含まれています。
この主食を減らす事で一日の総摂取カロリーを抑えるという内容です。
1日の糖質の摂取量については、厳しめでやるか緩めでやるかで変わってきますがよく見るのは
一日100g～150gに抑えるやり方でしょうか。
実際に一日の糖質摂取量を100gに抑えてみました。
食事が足りない感じがするのはもちろんですが、
日中、眠いのと疲れやすく感じます。
オススメ度は★★★☆☆
日常生活に支障がぎりぎり出るか出ないかのラインでしたので星3つ。
体重はしっかり落ちましたが、仕事に集中ができなくなったりするのでそこまでオススメはしません。
②脂質制限（ローファット）
主に脂質を抑えるやり方です。
お肉の脂や揚げ物などオイリーな食事を抑えるやり方ですね。
脂質は少ない量でもカロリーが多く含まれているので、脂質を抑えることで一日の
総摂取カロリーを落とそうというものです。
一日の脂質の摂取量は人によりますが、一日20g～50gくらいがよく見る数値ではないでしょうか。
実際に一日の脂質摂取量を30gで抑えてみました。
お腹が空いている時間が長い気がします。
ただ慣れてきてしまえば苦ではなくなりますし、和菓子などが食べられるのが
良いところですね。
オススメ度は★★★★★
正直、脂質制限をしている期間が圧倒的に長いです。
体重は落ちますし、筋肉が落ちる感じも少ないので良かったです。
私が特殊かもしれませんが、毎日同じ物を食べていても飽きない性格なので、
コスパが非常に良いです。それでもたまに甘い物が食べたくなるので、そんな時は和菓子。
日常生活ではお腹が空くくらいなのでやり方自体はおススメです。
③16時間断食
1日の16時間を断食時間として設定し、残りの8時間で食事を摂るというもの。
例えば、6:00～14:00の8時間を食事をする時間に当てた場合
14:00～翌6:00までは断食するというものです。
体内のリサイクル機能を活性化に期待ができるそうです。
実際に上記の例のように取り組みました。
結論は継続できずに5日か6日（正確に覚えていない）で断念しました。
8時間の食事サイクルでカロリーをある程度詰めましたが、夜の空腹間が強かったです
オススメ度★★☆☆☆
継続できなかったので星2つ。
やっていた期間で体重は少し落ちているので摂取カロリーを見直せば短期間でもっと落とせたのかなと思います。
短期間で痩せたいなど強い意志があればできるのかもしれないですが、すぐにリバウンドしそうです。
あとは仕事終わってからの夜ごはんが一番楽しみな私にとっては苦痛でした（笑）
もうやらないかな。
④ケトジェニックダイエット
分かりやすく言うと究極の糖質制限です。
糖質を極限まで減らすことで体内から「ケトン体」という物質を生成してくれます。
このケトン体からエネルギーを作り脂肪を燃やしていくようになります。
ケトン体は脂質を摂ることで生成されやすいので、食事のメインは肉や魚、ナッツ類になります。
糖質摂取を極力0gにして脂質をとるようにしました。
脂質の腹持ちが良いのでお腹が空く感覚はあまりありませんでした。
ただ意識的に脂質を摂らなきゃなので、もう食べたくないと思う瞬間が時々ありました。
オススメ度★★★★☆
ダイエット中に空腹感を感じない点で星4つ。
体重はしっかりと落ちたし体の調子がすごく良かったです。
脂質をしっかりと摂るので、人によっては胃もたれをしたり、気持ち悪くなったリスケースがあるそうです。
また、ケトジェニックダイエットの特性上、糖質を途中で摂ることが許されないので食事のお誘いなどは
内容によっては断っていました。
あとは食材選びのコストが高いので長期の継続はお財布に心配です。
個人的には悪くないやり方かなと思います。
⑤置き換えダイエット
食事の1食を何か健康食品に置き換えるやり方です。
朝昼は好きな物を食べて夜は置き換えるというのが一般的でしょうか。
夜、お腹空き過ぎて3日で断念しました。
朝昼好きな物を食べると夜頑張れません（笑）
オススメ度★☆☆☆☆
恐らく私のやり方が悪かったです（笑）
個人的には一日中ダイエット食で夜だけプロテインだけど、食事の回数が多い
こんなパターンだと継続出来たと思います。
ダイエット中に好きな物が食べられるというのが、私にはダメでした。
⑥ファスティング
ざっくり短期間の断食です。
準備期間、回復期間などを設けつつ体内の消化や吸収活動を休ませることができます。
そもそも長期的におこうものではなく長くても1週間短くても3日といった内容です。
できなくはなかったです（笑）
5日間頑張りました。
最初がきついですが、お腹の減りは慣れてくるので大丈夫です。
少し疲れやすく感じました。
オススメ度★★☆☆☆
体重はしっかり落ちましたが、一時的なものでした。
筋トレを同時にやっていましたが、力でなくなります。筋トレとの相性は悪いかも。
短期間で一時的に痩せたい、食べ過ぎなどで内臓披露している人にはオススメですが
長期的なダイエットをしている人は不向きかもしれません。
まとめ
私の主観ですがオススメ度をまとめてみました。
- 糖質制限 ★★★☆☆
- 脂質制限 ★★★★★
- 16時間断食 ★★☆☆☆
- ケトジェニックダイエット ★★★★☆
- 置き換えダイエット ★☆☆☆☆
- ファスティング ★★☆☆☆
自分に合う合わないがあると思いますし、健康的に痩せられたらそれが一番良いと思うで
参考にしつつ試してみてください！
最後までお付き合いいただきありがとうございました(^^)/
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